La alegerea mijloacelor se impune respectarea unei multitudini de criterii:

a. Cunoaşterea topografiei şi acţiunii principalelor grupe de muşchi. Numai anumite grupe musculare, numai anumite direcţii ale angajării lor, corespund cerinţelor tehnicii sportive şi imperativului creşterii optime sau maximale a indicilor de forţă.

Acesta este motivul pentru care cunoaşterea topografiei şi acţiunii principalelor grupe de muşchi este o condiţie indispensabilă. Orice deviaţie de la direcţia şi structura exerciţiilor împiedică realizarea unor indici înalţă ai forţei musculare în locul şi momentul oportun.

b. Stabilirea numărului de execuţii, trebuie să frâneze tentaţia de a se efectua un mare număr de exerciţii în cadrul unei lecţii; 3-4 exerciţii pentru antrenamentul cu volum mic, iar pentru cel cu volum mijlociu 6-8; numărul de grupe musculare 3-4.

c. Succesiunea exerciţiilor se stabileşte după următorul principiu: se activează la început grupe musculare mici, apoi cele care se adresează grupelor musculare mari. Au un grad mare de eficienţă când sunt executate după exerciţii tehnice şi de viteză, după cele de rezistenţă efectul este mic. Ordinea este: exerciţii pentru muşchii gâtului, braţelor, centurii scapulare apoi pentru abdomen, spate şi muşchii picioarelor.

d. Numărul mare al exerciţiilor a determinat o clasificare menită să le obiectiveze şi să le ordoneze (teoria modelării cât şi a programării antrenamentului).
Distingem grupa exerciţiilor cu diferite îngreuieri, efectuate la diverse aparate (haltere, gantere, helcometre elastice sau glisante, trenajoare, bare, saci cu nisip, cadre izometrice, papuci metalici, mingi medicinale, etc.). Direcţia, tempoul şi efectul sunt diferite.

Exerciţiile cu învingerea propriei greutăţi sunt folosite încă de la începutul sportului de performanţă (flotări, tracţiuni, genuflexiuni, căţărări pe frânghie sau pe prăjină, săriturile de pe loc pe ambele picioare sau pe un picior), exerciţii cu îngreuieri din propria disciplină, ş.a. Asemenea exerciţii reclamă însă limitări pentru a nu perturba coordonarea neuromusculară.

Exerciţiile cu partener (deplasare, ridicare, balansare, transport, luptă) sunt accesibile, stimulative, complexe (cu momente izometrice şi dinamice) şi angrenează mari grupe musculare şi regimuri diferite de efort.

Exerciţiile de accelerare - frânare constau dintr-o suită de acţiuni motrice rapide alternate cu frânări energice.


Exerciţii izometrice prezintă unele avantaje (economia de timp, aparatura relativ simplă, posibilitatea dezvoltării grupelor musculare în anumite poziţii necesare diferitelor ramuri şi probe sportive, etc.) şi ele pot constitui mijloace utile antrenamentului sportiv (hipokinezii, şederi prelungite la pat, imposibilitatea deplasării şi în antrenamente speciale pentru forţă şi masă musculară).

Au şi dezavantaje (creşterea presiunii intratoracice, cu efect nefavorabil asupra activităţii aparatelor şi organelor - sistemul cardio-vascular, respirator, etc. — creşterea considerabilă a presiunii intracraniene, etc.).

Se recomandă oamenilor sănătoşi, în general persoanelor antrenate, sportivi de performanţă, cu precauţie la juniori şi sunt interzise copiilor. Se efectuează 3 exerciţii la aparate sau obiecte fixe, timp de 6-12 secunde în 6-9 serii. După fiecare repetare şi după fiecare exerciţiu se recomandă o pauză de 90 sec, nu se recomandă încordări mai mari de 12 secunde.

Planificarea antrenamentului de forţă

În planificarea antrenamentelor pentru educarea forţei trebuie să se ţină seama de respectarea principiilor de bază (continuitatea, creşterea continuă a efortului, execuţie maximă concomitent cu lucrul pentru hipertrofia fibrei musculare). Se planifică atât în perioada pregătitoare cât şi în cea competiţională cu respectarea scopului propus. Pentru sporturile orientate spre forţă în regim de viteză, un ciclu săptămânal să cuprindă 2-4 antrenamente; pentru cele orientate spre forţă în regim de viteză 3-4.

Important este ca aceste antrenamente să nu fie întrerupte pe parcursul unui an de pregătire. Numărul lor poate fi micşorat în perioadele competiţională şi de odihnă activă; se pot micşora încărcăturile şi volumul, folosindu-se lucrul de menţinere, în niciun caz, însă, nu se recomandă renunţarea fie şi pe o perioadă scurtă Ia antrenamentele de forţă (scad rapid indicii).

Creşterea continuă a efortului, mărirea periodică a excitanţilor asigură premisele unei adaptări superioare a organismului şi implicit a forţei musculare (folosirea aceloraşi excitanţi echivalează cu plafonarea). Unii specialişti recomandă mărirea excitanţilor (creşterea încărcăturilor) la o perioadă de timp de 3 luni (s-a lucrat In perioada pregătitoare cu o greutate de 80 kg., în perioada următoare se măreşte la 108, 5 kg.). Mărirea continuă a excitaţiei poate avea loc pe seama creşterii volumului (pentru sportivii tineri, în special), fie pe seama creşterii intensităţii (pentru consacraţi).

Cu privire la diferenţierile de vârstă, în planificarea antrenamentului, în raport cu posibilităţile individuale, se va ţine seama că adaptarea la efort este mai rapidă la tineri, faţă de cei vârstnici. Volumul de lucru pentru tineri va fi de la început mai mare. Se pare că, în prezent, femeile pot suporta eforturi mai mari decât cele prevăzute până acum.


sursa imaginii - freeschoolclipart.com

---

Tag-uri: antrenament, efort, muschi

---

Categorie: Sport  - ( Sport - Archiva)

Data Adaugarii: 07 March '08

---

Adaugati un link spre aceasta pagina pe blog-ul, site-ul sau forum-ul Dvs. :

---